こんにちは。ピラティスインストラクターのあいです。
このブログでは、ピラティスについてとオーストラリア生活について発信しています。
ピラティスの胸式呼吸って何？
どうやるの？
どうしてこの呼吸法なの？
効果やメリットは？
このような疑問に答えていきます。
インストラクターをしていると、ストレスが溜まっている人ほど呼吸が浅いと感じます。
ピラティスを通して深く呼吸することで、リフレッシュするとともに呼吸に関わる筋肉もほぐしていきましょう。
ピラティスの胸式呼吸とは
やり方
胸式呼吸は、お腹ではなく胸に空気を入れます。
- あぐらになります。手は楽なところで。
- 鼻から吸って胸を膨らませ、口から吐いて胸をしぼませます。
- 吸う時、胸の横や後ろも広げるイメージで吸い込みます。
- 吐く時はお腹を薄くしながらゆっくりと口から息を吐きましょう。同時に肋骨も閉じていきます。
- また吸う呼吸で、お腹はぺたんこのまま吸い込み、お腹は平らをキープしたまま吐き出します。
肋骨は前だけでなく、後ろと横にも360度立体的に広がっていくように息を吸いましょう。
お腹は常にぺたんこのまま。そうすることでコルセットの形をしたインナーマッスル・腹横筋が働きます。
ヨガの呼吸との違い
ヨガの呼吸は鼻から吸って鼻から吐く胸式・腹式呼吸を組み合わせた完全呼吸法を行うのが一般的です。お腹を膨らませたり、へこませることを意識していきます。
一方で、ピラティスでは胸式呼吸です。胸まわりの肋骨が開いたり閉じたりすることに意識していきます。
なぜピラティスでは胸式呼吸なのか
体幹の筋肉を働かせるためです。
腹式呼吸を行うことで、お腹の一番奥にある腹横筋と骨盤の底にある骨盤底筋が収縮します。この2つの筋肉は、骨盤やお腹まわりの臓器を支えるために重要な筋肉です。
お腹を平らに保つことで、腹横筋にスイッチが入った状態でエクササイズできます。骨盤をニュートラルに保ったまま安全にできるだけでなく、運動効果も上がります。
胸式呼吸のメリット
体幹を鍛えられる
意識して横隔膜を動かした呼吸を行うと、体幹である腹横筋が鍛えられます。
体幹を鍛えることで身体の軸を安定させ、トレーニングの効果も高める事ができます。
代謝が上がる
ピラティスの胸式呼吸では、酸素を肺に十分に送り込み、それを心臓のポンプ機能によって体のすみずみまで届けます。
リフレッシュ効果
胸式呼吸は交感神経に働きかけます。体に酸素を十分に取り込むことで頭をすっきりさせることもでき、エクササイズの効果も高めてくれます。
初心者に胸式呼吸は難しい？
レッスンでよく聞く声です。
特に初めてレッスンを受けられた方は、初めてする動き、呼吸するタイミング、骨や筋肉の名前が次々と出てきて混乱することが多いです。
動きに合わせて吸って、吐いてと声かけしますが間違えても大丈夫。呼吸が逆になっても全く問題ありません。
エクササイズに慣れるまでは自然に呼吸し続けることだけ意識しましょう。
呼吸がしづらいと感じる方は、背中や肋骨周りの筋肉がストレスによってかたくなっているからかもしれません。
次に挙げるストレッチでほぐしてみると、呼吸がしやすくなったと感じるでしょう。
胸式呼吸をしやすくするストレッチ
胸の膨らみや背中の広がりを特に意識しやすくするストレッチをご紹介します！
背中のストレッチ
目安の回数は３回です。
胸のストレッチ
目安の回数は３回です。
体側のストレッチ
目安の回数は左右３回ずつです。
まとめ
日常生活で気にすることがない呼吸に意識を向けるだけでもピラティスをするメリットがあります。
質の良い呼吸が習慣となれば、ピラティスの効果も何倍にも高まりますよ。
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